岳晓兰

江苏省苏州实验中学

苏州市中小学心理骨干教师

高三、初三担心复习时间不够怎么办？

答：临近大考，几乎所有的毕业年级的同学都会有这样的担心，不信呢你可以问问身边的同学，大家都不会说：我的复习迎考时间足够了！事实上不论我们有没有遇到疫情，面对日益临近的高考、中考，大家都会感觉时间不够用。那这个时候，我们可以做些什么呢？

首先：接纳这份担心

当你意识到你在担心时，不妨停下手中的事情，用心去感受它，然后做几个深呼吸，放松下来，告诉自己，担心是正常的，其实别人和我一样，我要去接纳这份担心。

第二：尝试回忆成功的经验

身经百战的你，在以往的各大考试中一定有一些成功的经验，你可以回忆一下，在那些考试的临考复习中，当你担心时间不够时，你做了哪些调整？用了哪些有效的方法？在面对高考、中考时，这些方法同样适用。

第三：制定并执行复习计划

请你跟随老师的脚步，系统地拆解复习任务，结合自身的特点，制定具体而有弹性的复习计划，坚持执行，学会取舍，将计划调整到自己能完成的样子，然后每天定时定量地去执行。每完成一天的计划，就给自己一个正向的鼓励，打个勾、签个名或者一个小小的奖励，这个仪式化的小动作可以增加我们的成就感，提高执行计划的动力。

第四：保持平常心

越是临近大考，越要保持平常心，稳定而有规律的生活，按部就班的复习都有助于我们保持平常心。

最后：我想说，没有百分之百准备好的考试，与其担心时间不够，不如把担心的时间用来复习，因为当下的复习可以把你的担心变成安心；而每一天的复习积累起来，可以让我们安心地期待高考、中考的到来。

吴伟红

江苏省吴江实验小学

苏州市中小学心理名师工作室领衔人

复课后无法适应学校节奏怎么办？

答：亲爱的同学们，你们过了一段有弹性的居家学习生活，马上又进入到有规则的校园生活，内心会有些烦躁不安，行动上有些磨蹭拖拉，认为自己不适应。其实，我们大多数人都会经历这个过程。

如何尽快适应学校节奏，我送给你们三个小妙招。

第一招，积极想象。如果我们一直想着上学后遇到的各种困难，一些不开心的事情，大脑就会产生退缩念头，心情就会焦虑，行动就会迟缓。如果我们想着回到学校遇到的各种开心事，可以和好朋友见面聊天，可以上喜欢的技能课，可以参加喜欢的活动，可以学到更多的新知识等等，你的内心会更安定。

第二招，积极调整。有些同学喜欢晚睡晚起，学习没有时间观念，学习时不专注，边吃零食边学习等。现在进入新的学习模式，当内心有烦躁感涌起时，告诉自己：适应能力提升的最好时机就是不适应的时候，现在我要勇敢面对，学校有规律的生活正好可以帮我调整，让我跟这些不良习惯说NO。

第三招，积极求助。如果你遇到一些实际困难，比如弱项学科一时跟不上，不要着急，主动向老师、班主任寻求帮助，也可以请教身边的同学，校园学习的优势就是有很多帮助你的资源。

同学们，你的适应能力会因为你的积极心态和积极行动而变得更强，要及时肯定自己的每个进步哦！        

尹弘敏

昆山市教师发展中心

苏州市中小学家庭教育名师工作室领衔人

如何为自己立好新学期flag？

答：经过了疫情的洗礼，很多同学对生命的价值有了新的思考，在愈加敬畏生命的同时，也从诸多逆行者、奉献者的身上重新认识了生命的意义，找到了属于自己的奋斗目标。心中有梦，眼里有光，行动才能有力。你一定会有这样的感觉，没有目标或被动去做的事，会让人感到很无力，甚至很反感。你也一定有过这样的经历，当自己有了目标、非常想达成某个愿望，做起事来就会变得像打了鸡血一样，动力十足。所以少年，一起来立下新学期的flag吧，把一个个小目标竖起来，你就可以满血复活了。

走心听课‍——开学了，与同学在久违了的课堂相见，得到老师面对面的指导，这是多么难能可贵呀！好好听讲，把老师放在视觉中心，能坚持的绝不打瞌睡。

得空翻书——空闲时间翻翻书，享受安静的阅读时间。书中未必有黄金屋，但一定有更好的自己。

经常运动——每逢假期胖三斤，是时候减掉居家学习时身上多余的肉肉了。今天你运动了吗？男孩们，放学先去跑三圈，享受大汗淋漓的畅快；女孩们，睡前来套健美操，连睡眠都会是美美哒。

早睡早起——不想昏昏欲睡效率低，不想脸上的痘痘消不掉，不想黑眼圈，不想面容憔悴，那就要早睡早起哦。

控制情绪——不再随便生气，不再无故烦躁，不再过度兴奋，一个能控制好情绪的人，比一个能拿下一座城池的人更强大。

事事努力——不拖拉，不逃避，不害怕，尽自己最大努力做好每一件事，无论结果如何，都不要因为没有努力过而后悔。

多交朋友‍——不一样的人会带你看到不一样的风景，汲取朋友身上的优点，多和朋友聊聊天，这样才不会感到孤单。

扳扳手指头，好像还有很多flag要立啊！感觉头上已经插满旗了，有点乱！这样，老师给你3个建议：

1.列一个目标清单。把自己该做的、想做的、喜欢做的事列出来，大的、小的，近期的、远期的，排排队，一一把它们做好。

2.好好奖励一下努力的自己。在认真学习、坚持阅读和运动的同时，可以和家人商量制订奖励办法，激励自己向着更远大的目标进发。

3.多关心和理解身边的人们。生命属于自己，又联结着家人、朋友、老师，get到父母的期待，与并肩走来的朋友互相鼓励，似乎奔向目标的一切苦难都不值一提。

来吧，新的学期的少年们，面向星辰大海，不负大好春光。你一定会喜欢那个，因为努力过而闪闪发光的自己。        

张钟元

苏州工业园区金鸡湖学校

苏州市中小学心理骨干教师

复课后感觉很焦虑，如何调适情绪？

答：经过一段时间的线上学习之后，不少同学对复课感到担忧，自己能不能适应原有的学习节奏？在家效率不高，复课后成绩波动怎么办？毕业班的同学面临升学考试，也许会感到焦虑不安。还有的同学对于生活的变化感到有压力、紧张，甚至不想去学校……

老师想说，面对挑战和变化，我们产生焦虑是正常的，首先要告诉自己，我的焦虑和担心都是暂时的，经过调整是可以改变的，接纳自己的情绪反应，把注意力集中在：我能做些什么来让自己感觉好一些？掌握情绪调整的主动权。然后想一想，这些情绪是不是恰恰反映出自己内心的期待和愿望呢？不妨试着把这些期待写在便签条上，使用积极正面的语言鼓励自己，把焦虑情绪转化成行动力。

最后，及时采用能让我们放松下来的方法舒缓情绪，比如听音乐、有氧运动、吃好吃的、和朋友聊天……试着寻找生活中的小确幸，每天记录一件让你感到开心的事，比如感受户外的阳光、和同学面对面地交流、被老师表扬了……也别忘了，如果你真的感到很烦恼，一定要向老师、家长求助，学会求助也是爱自己的一种方式。希望你能主动调适，做自己情绪的主人。   

金梅芳

相城区湘城小学

苏州市中小学心理名师工作室领衔人

复课后电子产品仍然放不下，怎么办？

答：对很多同学来说，在“停课不停学”期间，最舒服的莫过于可以“自由”地支配手机和iPad。加上特殊时期，家长也是“睁一只眼、闭一只眼”，都不会像平时那样干预，这也加深了孩子对电子产品的依赖程度。

返校复课，意味着学生和家长将共同面临线上到线下教育的衔接转化。回到学校后，特殊时期养成的“电子产品依赖症”可能会让学生一时无法适应原有的学习状态，甚至会在学习中产生挫败感。学生陷入烦躁情绪后，又会从电子产品里寻求安慰，从而引发恶性循环。因此，我们一定要提早行动，调整好状态，打赢这场电子产品“脱敏战”！

1.正视问题，减少焦虑

开学了，做不到和手机“断舍离”怎么办？降低这种依赖性的焦虑，首先要正视这个问题：这很正常！自律是很难的，一直自律更是难上加难！等到开学了，学校的规章制度、同学之间的竞争、老师的期望等等都能成为你重拾自律的动力！

2.制定规则，严格执行

要想办法通过制定好规则，提升自我内在的掌控感，在两至三周的时间里摆脱对电子产品的依赖。比如，复课后，与家人商议，第一周可以在做完作业后玩一会儿电子产品，第二周要继续减少时间，第三周养成非必要不使用电子产品的习惯，逐渐与电子产品“断舍离”。要把细则写出来，父母和孩子都签上姓名，强调仪式感和约束力。

3.人机隔离，找回状态

既然电子产品成为我们找回学习状态最大的“拦路虎”，那我们索性把它们放在尽可能远的地方，正所谓“眼不见心不烦”，在现实距离上的不容易获得，往往更具有实际操作意义。在人机隔离的这段时间，请大家尝试回归最传统的学习方式，比如翻阅纸质的书籍、画画创作等，使自己暂时忘记“手机”这个牵挂。

最后，希望同学们在家长的帮助以及自我约束管理下，每个人都能合理地使用电子产品，早日实现“脱敏”，重启健康积极的校园学习生活。加油！