坚持不吃晚饭，减肥效果如何？南方医科大学的研究团队用一年时间，通过对139名肥胖人群的追踪实验揭开了真相。

这项研究对139名身体质量指数（BMI）在 28-45 之间的肥胖人群展开了为期一年的真人实践，他们只需要改变饮食习惯，不需要改变运动习惯。

两组饮食干预的区别

此外，经常不吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情也容易有一些不愉悦，甚至影响夜间的正常睡眠。另外，晚饭不进食，胃里的胃液没有食物需要消化，那么胃酸就可能会损伤自己的胃黏膜，从而就会导致胃部出现一些不适的反应，时间一长，甚至会出现胃炎、胃溃疡等问题。而且，如果在夜间饿得坚持不住，很容易导致食用夜宵。

其实，减肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要会吃。有些食物可以说是“减肥利器”，或热量不高，或又能饱腹。也就是说，减肥的关键，还是在于摄入热量的限制。

1. 水多的食物

一般来说，食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。比如冬瓜、黄瓜、生菜等，含水量高，热量相对低。

此外，要学会给食物主动“注水”。增加高水分食物的摄入，制造“虚假”饱腹感。比如粥，尤其是杂豆粥、燕麦粥，能够有效地延缓饥饿感。把含水量低的主食，如米饭、馒头、烙饼等，替换成稠粥、面片汤、疙瘩汤、杂粮米糊等高水分主食，这样就可以稀释热量，相同体积的食物，水分如果多了，热量自然就会变低了。

2. 饱腹的，膳食纤维多的食物

蔬菜是膳食纤维来源之一。而且它们也是维生素、微量元素的获取来源，众多食材中蔬菜和菌藻类热量最低，营养丰富的绿叶菜、十字花科蔬菜，膳食纤维满满的藻类和各种菌菇都很好。

全谷物、杂豆、薯芋类也是膳食纤维的来源之一，但要注意，减肥也要吃主食，选择全谷物、杂粮后，要相应减少精米白面的摄入。不习惯吃杂粮的可用大米∶杂粮=3∶1的比例慢慢过渡到1∶1。

3. 清淡的，不过多刺激味蕾

选炖、煮、蒸、凉拌等中低温烹调法，且以食材自然味道为主，不要添加过多的香辛料和佐料，这样的食物清淡可口，既营养很丰富并且好吸收，又不会过度刺激味觉，造成过量进食。

4. 少脂的，蛋白食物选低脂的

豆制品的脂肪含量相对比动物来源的低，蛋白类食物选蛋白质含量相对较高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推荐中午吃红肉（牛羊猪），晚上吃植物蛋白或白肉。

来源 | 健康时报

责任编辑 | 陆晓兰